Настя , добро пожаловать !
Твоя индивидуальная программа тренировок для быстрого достижения цели
Адаптация к новым нагрузкам
Организм человека - это удивительная адаптационная структура.
Мышцам нужно время , чтобы подстроиться под новый режим работы.
Корректировка действий
Периодизация тренировок – это необходимое условие достижения желаемого результата , в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Результаты
Регулярные и грамотные тренировки приводят к большим результатам , но и на этот нужно время.
Иван:
Что такое суперсет в программе тренировок?
Петр
Супер-сет — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например: бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы).
Последовательно выполняем два (и более) разных упражнений без отдыха между ними
Анастасия
Нужно ли каждый раз менять программу тренировок и выполнять разные упражнения на каждой тренировке?
Петр
Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности и прогрессии в силовых
Лиза
Сколько нужно отдыхать между подходами / упражнениями?
Петр
Это зависит от типа упражнений, структуры вашей тренировки и желаемых результатов, некоторые упражнения подразумевают интенсив, некоторые наоборот долгий отдых, зависит и от вашего физического состояния.
Для увеличения мышечной выносливости : 20-60 секунд
Для увеличения силы: 2-5 минут
Для улучшения композиции тела: 1-3 минут

Надя
Что такое 4 х 12 в программе тренировок?
Петр
Это индивидуальное количество подходов и повторение т.е.
4 подхода по 12 повторений
ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Выберите нужную тренировки ниже
Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3
ПОНЕДЕЛЬНИК / ВТОРНИК
Тренировка №1
Бицепс бедра / ягодицы / бицепс
Разминка 15 минут
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Гиперэкстензия на ягодицы : 2 х 20 - 25
2
Румынская тяга 4 х 12 (тяжело)
3
Горизонтальный жим ногами : 4 х 20 ( вес небольшой - терпеть)
+
Сведение ног : 4 Х 20
4
Подъем гантелей на наклонной скамье : 4 х 12-15
Кардио 15 - 20 минут
( дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


среда/ четверг
Тренировка №2
Грудь / спина / плечи
Разминка 15 минут
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Гиперэкстензия на поясничный отдел
Техника упражнения

Гиперэкстензия делается следующим образом:

  1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
  2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
  3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
  4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
  5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

+
Скручивания на пресс: 3 х 20 ( суперсет)
Техника упражнения

Скручивания делаются следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

2
Жим сидя в тренажере : 4 х 20-25 ( вес маленький - терпеть )
3
Рычажная тяга одной рукой
+
Вертикальная тяга в тренажере : 4 х 15-20
4
Махи блином вперед : 4 х 12
Кардио 15 - 20 минут
( дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


пятница/ суббота
Тренировка №3
Ноги / трицепс
Разминка 15 минут
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Гиперэкстензия на ягодицы: 3 х 20-25
2
Присед в Смите
3 х 5-7 - плие ( ноги и носки в стороны)
2 х 10 - колени вперед , узкая постановка ног , до середины амплитуды ( вес меньше, аккуратно колени)
3
Жим одной ногой в тренажере : 4 х 15 - 20 ( легко) - аккуратней колени
4
Французский жим : 4 х 12
5
Любое упражнение на пресс : 3 х макс
Кардио 15 - 20 минут
( дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


Появились вопросы ? Свяжись со мной
Нажмите на кнопку ниже , чтобы написать мне в личные сообщения
Made on
Tilda