ТЕМЫ

Рекомендации в свободные от занятий дни

Тренировки
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Процесс формирования мышечного рельефа заключается в утолщении мышечных волокон, которое происходит за счет так называемой «гиперкомпенсации».


При получении нагрузки, запасы энергии (гликогена) в наших мышцах используются для того, чтобы эту нагрузку выдержать.
Мышечные волокна становятся тоньше, теряют в объеме и сжимаются по длине.
Далее, во время отдыха, то есть в период отсутствия нагрузки, эти волокна приходят в свое прежнее состояние, пополняя энергетические запасы и вновь растягиваясь.
Но, помимо этого, мозг помнит о том, какая нагрузка была получена и помнит, что справиться с ней было непросто.

Чтобы в следующий раз разобраться с ней эффективнее, он посылает сигнал к утолщению мышечного волокна. По сути, во время отдыха после силовой тренировки, мышцы восстанавливаются немного с запасом. На этом знании и основаны такие типы тренировок.
Процесс гиперкомпенсации приводит к увеличению выносливости и росту физической силы. На восстановление организму требуется около 48 часов, поэтому силовые тренировки должны чередоваться с отдыхом или сменой нагрузки на кардио или растяжку. Поэтому в свободные дни мы предлагаем тебе отдохнуть, особенно если ты действительно чувствуешь усталость, упадок сил и посттренировочные боли в мышцах. 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КАРДИОТРЕНИРОВКАМ:

Кардиотренировки отличаются от силовых принципом функционирования организма.
Так как нагрузка приходится на все тело и в основном на сердечно-сосудистую систему, такие тренировки называются «аэробными» и отлично подходят, если твоя цель – похудение.
Во время их выполнения расходуется большое количество калорий, что всегда является плюсом для желающих сбросить лишний вес.
Кроме того, активно развивается общая выносливость организма, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, клетки лучше насыщаются кислородом благодаря глубокому и интенсивному дыханию. Это способствует не только расщеплению жировых отложений, но и активному выведению продуктов распада из организма.

Для желающих сбросить лишний вес, максимально эффективная продолжительность тренировки составляет 20–60 минут. Меньшее время не запустит процесс аэробного гликолиза, а большее – спровоцирует расщепление белковых аминокислот, которые являются строительным материалом наших мышц. Частота пульса должна составлять около 80-90% от максимального значения.
Примерное максимальное значение частоты сердечных сокращений (МЧСС) можно рассчитать по формуле: МЧСС = 209 – 0.9 х величина твоего возраста (Например, если тебе 25 лет, подсчет будет выглядеть так МЧСС = 209 – 0.9 х 25 = 209 – 22.5 = 186.5) Умножая данную цифру на 0.8 и 0.9 соответственно, получим значение текущей ЧСС для аэробной пульсовой зоны (в нашем примере это 150 – 168). Необходимо отслеживать, чтобы твой пульс во время кардиотренировки был именно в этой зоне, тогда она будет наиболее продуктивной. Это можно делать с помощью фитнес-браслета или пульсометра.

Примеры кардиотренировок:
• Бег или ходьба в быстром темпе;
• Езда на велосипеде;
• Прыжки, в том числе на скакалке;
• Танцы, аэробика;
• Плавание;
• Командные виды спорта;
• Занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер, гребной тренажер);
• Подъем по лестнице.