ТЕМЫ

Все , что нужно знать о разминке

Тренировки
Все, что вам надо знать о разминке

Золотое правило спортсменов:
«Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться, не размявшись»

Если вы только начинаете заниматься спортом, то скорее всего уделяете разминке не более 2-3 минут перед тренировкой. В лучшем случае — 5 минут кардио. Ведь так? Для сравнения:
разминка профессионального спортсмена длится как минимум 10 минут и состоит из ряда
упражнений на все части тела. Эффективность Ваших занятий напрямую зависит от
функциональной готовности всего организма.
Давайте сперва разберемся, что вообще можно отнести к разминке.
Разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев
организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно
выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу как самостоятельный элемент




Разминка решает следующие задачи:

1. растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
2. повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным
мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
3. получение аэробного типа нагрузки;
4. увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут.
Главным образом разминка нужна для того, чтобы увеличить эффективность ваших силовых
тренировок. Помимо прочего, совестливо выполняя разминку, вы снижаете риск получения
травм на тренировке.

Дополнительные задачи, которые решает разминка:
1. повышение интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса
адреналина;
2. увеличение расширяемости капилляров;
3. повышение тонуса нервной системы;
4. ускорение процессов метаболизма;
5. увеличение скорости передачи нервного импульса;
6. сосредоточенность, повышение концентрации перед силовой тренировкой.

Основные правила выполнения разминки

Первым делом мы хотим отметить, что универсальной разминочной программы, про которую мы могли бы сказать “да, она самая лучшая, потому что подходит всем людям”, — не существует в природе, поскольку не существует и одинаковых людей: у каждого организма свои физиологические особенности, мы также отличаемся типами телосложения, подвижностью
суставов и проч.
Кроме того, прежде, чем приступить разминке, задайте себе вопрос, что вы хотите получить в конечном результате.
Просто разогреть весь организм? А может быть, вам необходимо наполнить кровью какую-то определенную целевую мышечную группу?
Нужна ли вам кардионагрузка в разминочной программе или можно обойтись одними только  упражнениями?
Ответы на все эти вопросы зависят в первую очередь от того, какое намерение вами движет.

Тренировочную разминку можно условно разделить на несколько видов:
1. общая:
2. специальная:
3. заминка:
4. растяжка.

Поговорим о каждом из этапов отдельно.

Общая разминка

Общая разминка необходима для того, чтобы функционально подготовить организм и все его системы к предстоящей силовой тренировке.
По мере разминки у вас увеличивается
температура тела, активизируется метаболизм, мышцы наполняются кислородом с большей силой.
Продолжительность общей разминки зависит от того, насколько вы натренированы, но обычно занимает она не более 10-15 минут.

Общая разминка включает в себя следующие нагрузки:
1. любые упражнения для разогрева мышц рук и ног;
2. легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
3. прыжки со скакалкой;
4. вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.


Специальная разминка

Специальная разминка как правило полностью имитирует предстоящую работу с
отягощающими снарядами. С той лишь разницей, что на разминке рабочие веса минимальны(10-20% от максимального веса).
Специальная разминка выполняется перед каждым упражнением тренировочной программы(10-12 повторений, больше не надо).

Часто бодибилдеры такую разминку называют “подводящей”, то есть главная ее функция
заключается в закреплении правильной техники выполнения конкретного упражнения.

Заминка

Заминка — это послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут.
Цель: помочь организму перейти от возбужденного состояния (после основной тренировки) ктспокойному.

Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно
переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону.

Заминка решает еще несколько важных задач:
1. удаление молочной кислоты из мышц;
2. снижение частоты пульса;
3. снижение температуры тела;
4. нормализация кровотока внутримышечных вен.
Примечание: Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц.
Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая частоту биения и нагрузку
для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет
предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Это самый популярный вид разминки. Существует три вида растяжки:
1. статичная — обездвижевание конечностей, то есть фиксация их в одном положении;
2. динамичная — медленное, подконтрольное выполнение определенных движений;
3. баллистическая — быстрые, хаотические движения.

Динамическая растяжка — самая эффективная.
Кстати, многие ошибочно считают, что растяжка = разминка. Но это в корне неверно. Даже прежде чем начинать растягиваться вам потребуется сделать минимальную разминку, чтобы разогреть мышцы. Растяжка на холодные мышцы может привести к травме. И наоборот. Если вы разогрелись, но не растянулись, риск травмы увеличивается.


Разминка перед тренировкой

Мы рекомендуем следующую разминочную программу:
1.10 минут легкого бега на беговой дорожкеили прыжки на скакалке (2
минуты);
2. суставная гимнастика.

Суставная гимнастика
1. круговые вращения головой, 10 кругов в одну сторону, 10 — в другую;
2. махи головой влево-вправо, по 5 раз в каждую сторону;
3. махи руками, по 5 раз в каждую сторону;
4. круговые вращения руками в плечевом суставе, 10 раз — вперед, 10 раз — назад;
5. круговые вращения руками в локтевом суставе, 10 раз — вперед, 10 раз — назад;
6. круговые вращения кистями, по 5 раз в каждую сторону;
7. наклоны вперед, 10 раз;
8. мельница, 10 раз;
9. растягиваем связки на одну сторону и на другую;
10. максимальная растяжка и наклоны вперед;
11. круговые движения голеностопа, по 10 раз на каждую ногу;
12. круговые вращения в коленом суставе, 10 вращений в одну сторону, 10 вращений — в
другую сторону;
13. приседания с выпрыгиванием, 15 повторений.



Рекомендации
1. не спешите, тщательно разомните мышцы и суставы во избежания получения травм во
время тренировки;
2. в среднем на весь комплекс упражнений вы должны потратить не менее 7 минут.

Выводы

1. всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства
травм;
2. разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так вы лучше разогреете
мышцы;
3. не работайте на разминке с весами более 30-40% от максимальных;
4. продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
5. после разминки пейте воду;
6. eсли во время разминки вы почувствовали резкую или неприятную боль в суставах,
остановите занятие и выясните причину болевых ощущений.