Настя , добро пожаловать !
Твоя индивидуальная программа тренировок для быстрого достижения цели
Адаптация к новым нагрузкам
Организм человека - это удивительная адаптационная структура.
Мышцам нужно время , чтобы подстроиться под новый режим работы.
Корректировка действий
Периодизация тренировок – это необходимое условие достижения желаемого результата , в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Результаты
Регулярные и грамотные тренировки приводят к большим результатам , но и на этот нужно время.
Иван:
Что такое суперсет в программе тренировок?
Петр
Супер-сет — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например: бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы).
Последовательно выполняем два (и более) разных упражнений без отдыха между ними
Анастасия
Нужно ли каждый раз менять программу тренировок и выполнять разные упражнения на каждой тренировке?
Петр
Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности и прогрессии в силовых
Лиза
Сколько нужно отдыхать между подходами / упражнениями?
Петр
Это зависит от типа упражнений, структуры вашей тренировки и желаемых результатов, некоторые упражнения подразумевают интенсив, некоторые наоборот долгий отдых, зависит и от вашего физического состояния.
Для увеличения мышечной выносливости : 20-60 секунд
Для увеличения силы: 2-5 минут
Для улучшения композиции тела: 1-3 минут

Надя
Что такое 4 х 12 в программе тренировок?
Петр
Это индивидуальное количество подходов и повторение т.е.
4 подхода по 12 повторений
ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Выберите нужную тренировки ниже
Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3
ПОНЕДЕЛЬНИК / ВТОРНИК
Тренировка №1
Ягодицы / бицепс бедра / пресс
Разминка 15 минут
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Гиперэкстензия на ягодицы : 2 х 20 - 25
2
Ягодичный мостик : 4 х 5-7 (тяжело)
3
Отведение ноги назад : 4 х 15
4
Разгибания на трицепс сидя : 4 х 12-15
5
Планка с переходами : 4 х макс
Кардио 15 - 20 минут
( дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


среда/ четверг
Тренировка №2
Плечи / спина / грудь
Разминка 15 минут
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Жим сидя на плечи в тренажере
+
Махи в стороны : 4 х 15
2
Рычажняя тяга 1 рукой : 4 х 12
3
Тяга Т-грифа : 4 х 8
4
Жим сидя в тренажере на грудь : 4 х 10
Кардио 15 - 20 минут
( дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


пятница/ суббота
Тренировка №3
Ягодицы / квадрицепс / руки
Разминка 15 минут
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Жим ногами : 4 х 12
2
Зашагивания на платформу : 4 х 15
3
Брусья ( гравитрон) : 4 х 8
4
Поочередный подъем на бицепс: 4 х 8
Кардио 15 - 20 минут
( дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


Появились вопросы ? Свяжись со мной
Нажмите на кнопку ниже , чтобы написать мне в личные сообщения
Made on
Tilda