Анатолий, привет !
Это твоя индивидуальная программа тренировок #progressteam
Cколько было тренировок за эту неделю ?
Уровень энергии
1
5
Общая оценка недели
1
5
Рекомендации
Вопрос / ответ
Иван:
Что такое суперсет в программе тренировок?
Петр
Супер-сет — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например: бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы).
Последовательно выполняем два (и более) разных упражнений без отдыха между ними
Анастасия
Нужно ли каждый раз менять программу тренировок и выполнять разные упражнения на каждой тренировке?
Петр
Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности и прогрессии в силовых
Лиза
Сколько нужно отдыхать между подходами / упражнениями?
Петр
Это зависит от типа упражнений, структуры вашей тренировки и желаемых результатов, некоторые упражнения подразумевают интенсив, некоторые наоборот долгий отдых, зависит и от вашего физического состояния.
Для увеличения мышечной выносливости : 20-60 секунд
Для увеличения силы: 2-5 минут
Для улучшения композиции тела: 1-3 минут

Надя
Что такое 4 х 12 в программе тренировок?
Петр
Это индивидуальное количество подходов и повторение т.е.
4 подхода по 12 повторений
ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Выберите нужную тренировки ниже
Тренировка №1
Ноги , спина , грудь, руки , плечи
Тренировка №2
Ноги , спина, грудь, руки, плечи
Тренировка №1
Ноги , спина, грудь , руки , плечи
Разминка 15 минут по желанию
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Жим ногами: 20,15,12,10,8
2
Жим одной ногой в тренажере: 4 х 15-20 ( здесь забиваемся на максимум)
3
Брусья
+
Разводка гантелей лежа : 4 х 15
4
Тяга вертикального блока V ручкой : 4 х 12
5
Тяга к подбородку : 4 х 10
6
Французский жим со штангой: 4 х 12 ( аккуратно локти узко)
Доп: +1 функциональное движение 2 подхода по 40 секунд
Канаты, гребля , прыжки, лыжник
Кардио 30 минут
Быстрый шаг / бег на дорожке
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


Тренировка №2
Ноги , спина, грудь , руки , плечи
Разминка 15 минут по желанию
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Присед в Смитте: 4 х 6-8 ( вес большой )
2
Разгибания на квадрицепс сидя ( лучше не в блочном, а со свободным весом)
+
Сгибания на бицепс бедра лежа : 4 х 20
3
Тяга вертикального блока к груди : 4 х 6-8 ( вес большой)
+
Отжимания от пола с блином на спине в силовом режиме
( широкая постановка рук) : 4 х 10
4
Жим в тренажере
+
Махи гантелями в стороны: 4 х 15
5
Жим узким хватом ( аккуратно локти вдоль корпуса - узко)
+
Подъем гантелей на бицепс : 4 х 20
6
Скручивания на пресс
+
Гиперэкстензия : 4 х макс ( без веса )
Доп: +1 функциональное движение 2 подхода по 40 секунд
Канаты, гребля , прыжки, лыжник
Кардио 30 минут
Быстрый шаг / бег на дорожке
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


Появились вопросы ? Свяжись со мной
Нажмите на кнопку ниже , чтобы написать мне в личные сообщения
© 2020 Все права защищены
Made on
Tilda