Александр , добро пожаловать !
Твоя индивидуальная программа тренировок для быстрого достижения цели
Адаптация к новым нагрузкам
Организм человека - это удивительная адаптационная структура.
Мышцам нужно время , чтобы подстроиться под новый режим работы.
Корректировка действий
Периодизация тренировок – это необходимое условие достижения желаемого результата , в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Результаты
Регулярные и грамотные тренировки приводят к большим результатам , но и на этот нужно время.
Иван:
Что такое суперсет в программе тренировок?
Петр
Супер-сет — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например: бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы).
Последовательно выполняем два (и более) разных упражнений без отдыха между ними
Анастасия
Нужно ли каждый раз менять программу тренировок и выполнять разные упражнения на каждой тренировке?
Петр
Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности и прогрессии в силовых
Лиза
Сколько нужно отдыхать между подходами / упражнениями?
Петр
Это зависит от типа упражнений, структуры вашей тренировки и желаемых результатов, некоторые упражнения подразумевают интенсив, некоторые наоборот долгий отдых, зависит и от вашего физического состояния.
Для увеличения мышечной выносливости : 20-60 секунд
Для увеличения силы: 2-5 минут
Для улучшения композиции тела: 1-3 минут

Надя
Что такое 4 х 12 в программе тренировок?
Петр
Это индивидуальное количество подходов и повторение т.е.
4 подхода по 12 повторений
ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Выберите нужную тренировки ниже
Тренировка №1
Тренировка №2
Тренировка №3
ПОНЕДЕЛЬНИК / ВТОРНИК
Тренировка №1
Грудь / средняя дельта / бицепс
Разминка 15 минут
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Гиперэкстензия на поясничный отдел
Техника упражнения

Гиперэкстензия на поясничный отдел делается следующим образом:

  1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
  2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
  3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
  4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
  5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

+
Скручивания на пресс : 3 х 20 ( суперсет)
Техника упражнения

Скручивания делаются следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

2
Жим гантелей в наклоне угол 30* : 4 х 5-7
Техника упражнения

Жим гантелей лежа выполняется следующим образом:

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

3
Жим сидя в тренажере : 4 х 10

Техника упражнения
Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

  1. Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
  2. На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
  3. На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

4
Брусья : 4 х 12-15
Техника упражнения
Техника отжимания в гравитроне

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

5
Махи гантелями в стороны 4 х 10
Техника упражнения

Махи гантелями в стороны делаются следующим образом:
  • Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой
  • Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания
  • При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду
  • На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения
  • Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы
  • Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

6
Сгибания на бицепс сидя с гантелями : 4 х 12
Техника упражнения

Сгибания на бицепс сидя с гантелями делаются следующим образом:

Техника выполнения:
1. Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа.
2. Устанавливаем ее под углом в 90°.
3. Берем гантели в руки и садимся на сидение.
4. Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно.
5. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
6. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

Заминка 10 минут
( дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


среда/ четверг
Тренировка №2
Спина / кор / трицепс
Разминка 15 минут
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Гиперэкстензия на поясничный отдел
Техника упражнения

Гиперэкстензия делается следующим образом:

  1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
  2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
  3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
  4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
  5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

+
Скручивания на пресс: 3 х 20 ( суперсет)
Техника упражнения

Скручивания делаются следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

2
Тяга вертикального блока : 3 х 8
Техника упражнения

Тяга вертикального блока V ручкой выполняется следующим образом:

1. Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
2. Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
3. Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
4. Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
5. Плечи нужно развернуть немного назад;
6. Лопатки стягиваются к позвоночнику;
7. Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
8. Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
9. Выполняется пиковое сокращение мышц;
10. Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.


Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

3
Тяга вертикального блока V ручкой : 3 х 8
Техника упражнения

Тяга вертикального блока V ручкой выполняется следующим образом:

Особенности техники

  1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
  2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
  3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
  5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

5
Тяга Т-грифа : 4 х 10
Техника упражнения

Тяга Т-грифа выполняется следующим образом:

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.

  1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
  2. Поставьте стопы на специальную платформу.
  3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
  4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
  5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
  6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
  7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

5
Французский жим с гантелями : 4 х 12
Техника упражнения

Французский жим гантелями делается следующим образом:

Исходное положение:

1. Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
2. Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
3. Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
4. Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.

Движение
1. Согнуть локти;
2. Привести гантели к плечам одновременно;
3. Опускать снаряды плавно;
4. На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

Заминка 10 минут
( дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


пятница/ суббота
Тренировка №3
Ноги / бицепс
Разминка 15 минут
( пульс 130-150 дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
+
Суставная разминка
1
Гиперэкстензия на ягодицы: 2 х 20
Техника упражнения

Гиперэкстензия на ягодицы делается следующим образом:

Исходное положение

  • Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
  • Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
  • Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
  • Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;
Движение

  • Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
  • Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
  • Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
  • Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
  • Опускание происходит относительно медленно, без инерции
2
Жим ногами : 3 х 8 , 2 х 12
Выполняем первые 3 подхода по 8 повторений и этим же весом выполняем следующие 2 подхода по 12 повторений , в сумме 5 подходов.
Техника упражнения

Жим ногами выполняется следующим образом:
Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног.

Далее вес удерживается в верхней точке.
1. На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
2. В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
3. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
4. В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

3
Выпады ( в длинну / на месте) : 4 х / 4 х 12-15 (на одну ногу)
Техника упражнения

Выпады с гантелями делаются следующим образом:

Исходное положение

  1. Очень важно встать так, чтобы стопы были на ширине бедер, а не в линейку. Если ставить ноги одну за другой в линию, получится неправильное положение сустава, «скрутка», и человек может травмироваться. Кроме того, при положении стоп «в линейку» сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину;
  2. Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные должны держать позвоночник максимально перпендикулярно полу;.
  3. Так как гантели обычно тяжелые, стоит брать их с пола, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, и пользоваться лямками, если во время всего подхода не получается удерживать ноги в одном положении;
  4. Расстановка должна быть такой, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Если ноги разной длины, или присутствует сколиоз, нужно выравнивать корпус от лопаток, то есть свести их вместе, и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было комфортно стоять;
  5. Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
  6. Во время всего упражнения грудная клетка должна быть чуть приподнята, а пресс – подтянут внутрь так, чтобы корпус не раскачивался в стороны
Движение

  1. Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
  2. При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом;
  3. Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги;
  4. Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
  5. Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже;
  6. Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой
4
Сгибания ног в тренажере лежа : 4 х 12-15
Техника упражнения

Сгибания ног лежа делаются следующим образом:

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
  2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
Движение

  1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги
Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

6
Подъем штанги на бицепс : 4 х 8
Техника упражнения
Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф
Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы
Заминка 10 минут
( дорожка / ступеньки / элипс / велосипед)
Зачем делать кардио после силовой тренировки ?

Кардио после силовой тренировки :

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.


Появились вопросы ? Свяжись со мной
Нажмите на кнопку ниже , чтобы написать мне в личные сообщения
© 2020 Все права защищены
Made on
Tilda