ТЕМЫ

Спортивное питание. Правила подбора

Основы питания

Что вообще относится к спортивному питанию?


Спортивное питание — это пищевые добавки для разных целей: набора мышечной массы, повышения выносливости, сжигания жира или защиты суставов. Эти добавки делают из компонентов, которые мы каждый день получаем с пищей: белка, углеводов, аминокислот, витаминов и витаминоподобных веществ.
К спортивному питанию не относятся анаболические стероиды и другие лекарственные препараты. Да, спортсмены их тоже используют, но это опасно.
Многие из них запрещены в России или продаются только по рецепту врача.
Тяжело спрогнозировать эффект на организм. Анаболические стероиды используют, чтобы увеличить массу и силу мышц. Но их прием вызывает побочные эффекты: акне, повреждения печени, появление молочных желёз у мужчин, снижение уровня собственных гормонов в крови.
Часто побочные эффекты появляются из-за того, что атлеты неправильно рассчитывают дозу или экономят на послекурсовой терапии.
Мы будем говорить только о добавках с доказанной безопасностью.

А без спортивного питания можно накачаться?


Можно. Спортивное питание — лишь дополнение к тренировкам и диете.
Например, для набора мышечной массы ученые рекомендуют соблюдать высокобелковую диету — 1,5–2 г белка на килограмм массы тела . Много белка содержится в мясе, яйцах, рыбе, молоке, твороге. Если вам удобно соблюдать высокобелковую диету без спортивного питания, то дополнительные пищевые добавки не нужны.

Также без спортивного питания можно обойтись, если вы ходите в тренажерный зал с общеоздоровительной целью.

А это не вредно?


Нет. Спортивное питание производят из натуральных продуктов, которые мы получаем с пищей. Все добавки проходят обязательную государственную регистрацию. Список зарегистрированного в России спортивного питания можно посмотреть на сайте Роспотребнадзора.
Кроме того, есть много независимых исследований, которые проверяли спортивные добавки на безопасность. Вот их результаты:
Протеин не влияет на уровень липидов крови и не повреждает печень и почки. Это же справедливо для других белковых добавок: гейнера и ВСАА.
Длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.
Однако белковые добавки (протеин, гейнер, BCAA) часто вызывают метеоризм и понос. Причина — в избыточном поступлении белка в желудочно-кишечный тракт. Бактерии, которые живут в кишечнике, расщепляют белок с образованием газа — так возникает метеоризм.
Понос от спортивного питания часто возникает у людей с непереносимостью лактозы. Самый популярный сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, а в ней содержится много лактозы. В такой ситуации просто подбирают другой протеин: говяжий, яичный или соевый.

Я хочу набрать мышечную массу. Что именно мне нужно?


Протеин


undefined

Как работает. Протеин изготавливают из натуральных продуктов: молока, яиц, говядины. В процессе переработки из них получают чистый белок, который составляет основу добавки.
В кишечнике белок распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь. Аминокислоты — основной строительный материал организма. На фоне интенсивных тренировок аминокислоты попадают в мышцы. Здесь они снова собираются в белки, из которых строятся новые мышечные волокна. Так увеличивается объем и сила мышц.
От того, из чего производят протеин, зависят свойства каждой добавки. Например, сывороточный протеин быстро усваивается в организме — его, в основном, пьют до и после тренировки. Казеиновый белок, наоборот, всасывается организмом 4-6 часов. Его рекомендуют пить при похудении: он долго поддерживает уровень аминокислот в крови, что уменьшает аппетит.
В чем польза. Основной эффект протеина — увеличение мышечной массы у спортсменов. Но помимо этого он:
помогает сжигать жир на фоне низкокалорийной диеты. Протеин снижает аппетит и ускоряет обмен веществ — организм расходует больше калорий в течение дня. Кроме того, белки участвуют в распаде жирных кислот, благодаря чему подкожный жир сжигается более эффективно повышает образование собственного белка в мышцах.

Когда нужен. Протеин — основа любого комплекса спортивного питания. Его покупают и для увеличения массы, и для похудения, и для увеличения силовых показателей.
Если у вас ограничен бюджет и вы хотите купить добавку для какой-то из этих целей, советую брать именно протеин.

Гейнер


Как работает. Гейнер отличается от протеина тем, что в его составе есть не только белок, но и углеводы.
Обычно гейнер принимают после тренировки: белки восстанавливают мышечные волокна, а углеводы восполняют дефицит энергии, который появился после физической нагрузки.
В чем польза. Эффект, в целом, похож на протеин: гейнер помогает набирать массу и улучшает силовые показатели спортсменов. Для похудения гейнер не используют: углеводы в нем очень калорийные, что мешает сжиганию жира.
Когда нужен. Гейнеры подходят для людей, которые не склонны к излишнему жироотложению. Мне, например, эта добавка особо не зашла — я быстро набираю лишний вес.
Гейнер стоит дешевле протеина, но количество белка на порцию в нем меньше. Сомнительна и польза быстрых углеводов после тренировки: согласно исследованию, их прием никак не влияет на уровень белков в мышцах после упражнений.

BCAA


undefined

Как работает. BCAA (branch chain amino acids — аминокислоты с разветвленными цепями) — это комплекс из 3 аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах человека. Организм не умеет сам производить их — BCAA можно получить только из продуктов питания или специальных добавок.
В чем польза. BCAA работают как протеин: сначала они попадают в кровь, а оттуда — в мышцы. Так происходит рост мышечных волокон и увеличение их силы.
Но с ВСАА не все так просто: многие исследования говорят о том, что их эффективность ниже по сравнению с обычным протеином.
Что не так с ВСАА
1. У них неполный аминокислотный состав. В том же сывороточном протеине аминокислот в составе больше. ВСАА в нем тоже есть.
2. ВСАА хватает в обычных продуктах питания. Пищевые белки на 20–25% состоят из BCAA. Этого хватает, чтобы покрыть дефицит этих незаменимых аминокислот. Есть одно но: в растительной пище BCAA не хватает, поэтому веганам-спортсменам рекомендуют их принимать дополнительно.
3. BCAA дорогие. 1 кг сывороточного протеина стоит 1 500–2 000 рублей, а 1 кг ВСАА — 4 000–5 000 рублей.
Когда нужны. BCAA часто используют на фоне низкокалорийной диеты, когда незаменимых аминокислот из пищи может не хватать.
Также BCAA добавляют в рацион вегетерианцы — в растительных белках содержится очень мало лейцина, изолейцина и валина.

Креатин


undefined

Как работает. Креатин — естественное химическое соединение в организме человека. Больше всего его содержится в мышцах и сердце и нервной ткани. Креатин участвует в энергообразовании — благодаря ему создается энергия, которая заставляет мышцы сокращаться.
Организм создает креатин из аминокислот или получает его из продуктов питания: мяса, рыбы, яиц. На фоне усиленных тренировок расход креатина повышается — поэтому спортсмены часто добавляют креатин в порошке к основному рациону.
В чем польза. Креатин увеличивает мощность мышц. На фоне приема этой добавки повышаются показатели в силовых упражнениях: жиме лежа, приседе, становой тяге и других.
Еще креатин уменьшает усталость после силовых упражнений и незначительно повышает уровень тестостерона.
Когда нужен. Креатин, в основном, используют в видах спорта, где нужны взрывные нагрузки: спринтерском беге на короткие дистанции, плавании, велосипедном спорте, бодибилдинге и тяжелой атлетике. Креатин дает мышцам дополнительную энергию, что улучшает силовые показатели и повышает сопротивляемость к нагрузкам.

Я занимаюсь спортом, чтобы похудеть. Что выбрать в этом случае?


L-карнитин


Как работает. L-карнитин — естественное вещество для организма человека. Он транспортирует жирные кислоты в участки клетки, где они сжигаются с выделением энергии. Можно сказать, что L-карнитин — это лопата, которой забрасывают жиры в печку организма.
В чем польза. Во время физических нагрузок сжигается больше жира, поэтому организму нужно больше L-карнитина для переноски жирных кислот. Из этого вывод: L-карнитин уменьшает вес только на фоне интенсивных физических нагрузок.
Какие еще функции L-карнитина доказаны:
Снижает холестерин крови и систоличекое давление. В исследовании эффект доказан у больных с сердечной недостаточностью.
Снижает усталость после физических упражнений и незначительно увеличивает мышечную массу.
Когда нужен. L-карнитин используют для жиросжигания как дополнение к низкокалорийной диете и интенсивным физическим нагрузкам.

Омега-3 жирные кислоты


undefined

Как работают. Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым — организм не умеет их создавать самостоятельно. Большую часть омега-3 мы получаем из продуктов питания: жирной рыбы, растительного масла, яиц и орехов. В организме эти кислоты участвуют во многих процессах: от создания новых белков до противовоспалительных реакций.
В чем польза:
Помогают снизить вес и увеличить мышечную массу.
Снижают усталость и повышают работоспособность мышц.
Уменьшают симптомы воспаления и уменьшают болезненные ощущения во время физических нагрузок.
Замедляют разрушение суставов и ускоряют восстановление суставов после травм.
Когда нужны. Омега-3 жирные кислоты считаются практически универсальной пищевой добавкой. Их можно принимать на фоне любых физических нагрузок.
Американская ассоциация сердца рекомендует есть жирную рыбу минимум 2 раза в неделю. Если вам неудобно так часто есть рыбу, то омега-3 можно получать из спортивного питания.


Рецепт


1. Набрать вес и улучшить силовые показатели можно без спортивного питания. Главное условие — соблюдать высокобелковую диету.
2. Спортивное питание производят из натуральных компонентов, которые мы каждый день употребляем в пищу.
3. Спортивное питание безопасно — любая пищевая добавка регистрируется в Роспотребнадзоре. Кроме этого есть независимые исследования, которые подтверждают безопасность спортивного питания.
4. Выбор спортивного питания зависит от цели, которую мы ставим: набрать мышечную массу, увеличить силу, сбросить лишний вес.
5. Для набора мышечной массы и развития силы мышц используют протеин, гейнери креатин.
6. Для сжигания жира спортсмены принимают L-карнитин