ТЕМЫ

Рекомендации по питанию для набора мышечной массы

Питание

1.      Создать профицит калорий - это когда потребляете энергии больше, чем тратите. Без профицита калорий набор массы невозможен.


2.      Употреблять достаточное количество белка, ведь белок является пластическом материалом, без достаточного количества белка не будет материала для построения мышечной массы. На наборе мышечной массы желательно белок включать в каждый приём пищи, ведь процесс восстановления в организме происходит непрерывно. Напоминаем, что полноценными по аминокислотному составу являются белки животного (грудка, рыба, яйца и др.), а не растительного происхождения (тофу, бобовые и др.).


3.      Употреблять достаточное количество углеводов, ведь организм использует углеводы в качестве энергии и если углеводов будет недостаточно, организм будет использовать для данной цели белки.


4.      Контролировать количество животных жиров и простых углеводов в рационе, набор массы не означает, что можно создавать профицит калорий сладостями и пиццей.


5.      Выбирать основные источники жиров: нерафинированные масла (оливковое, льняное и др.), орехи (миндаль, фундук и др.), жирная рыба (форель, палтус и др.).

Контролировать количество животных насыщенных жиров: говядина, яичные желтки, курица (ножки, бедра).


6.      Углеводы в рационе должны быть преимущественно сложные (гречневая крупа, бурый рис, геркулес длительного варения).


7.      До тренировки рекомендуется употреблять белки и углеводы. Например, за 1,5-2 часа гречневая крупа и индейка.


8.      После тренировки рекомендуется употреблять также углеводы и белки.


9.  Пропорции белков, жиров и углеводов в % соотношении на массе вариабелен, не существует идеального соотношения, которое подошло бы абсолютно всем, все зависит от индивидуальных показателей человека.

До 60% углеводов в рационе, до 30% жиров, до 40% белков от общей суточной калорийности.