Дамир , добро пожаловать !
Твоя домашняя программа тренировок для быстрого достижения цели в локдаун
Адаптация к новым нагрузкам
Организм человека - это удивительная адаптационная структура.
Мышцам нужно время , чтобы подстроиться под новый режим работы.
Корректировка действий
Периодизация тренировок – это необходимое условие достижения желаемого результата , в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Результаты
Регулярные и грамотные тренировки приводят к большим результатам , но и на этот нужно время.
Иван:
Что такое суперсет в программе тренировок?
Петр
Супер-сет — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например: бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы).
Последовательно выполняем два (и более) разных упражнений без отдыха между ними
Анастасия
Нужно ли каждый раз менять программу тренировок и выполнять разные упражнения на каждой тренировке?
Петр
Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности и прогрессии в силовых
Лиза
Сколько нужно отдыхать между подходами / упражнениями?
Петр
Это зависит от типа упражнений, структуры вашей тренировки и желаемых результатов, некоторые упражнения подразумевают интенсив, некоторые наоборот долгий отдых, зависит и от вашего физического состояния.
Для увеличения мышечной выносливости : 20-60 секунд
Для увеличения силы: 2-5 минут
Для улучшения композиции тела: 1-3 минут

Надя
Что такое 4 х 12 в программе тренировок?
Петр
Это индивидуальное количество подходов и повторение т.е.
4 подхода по 12 повторений
ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Работаем кругами по 4 - 6 кругов по 15 - 20 повторений
Упражнения с собственным весом на максимум ( указал в самом упражнение где максимум)
Тренировка №1
Грудь / спина / руки
Тренировка №2
Ноги / плечи / бицепс
Тренировка №3
Грудь / спина / руки
Тренировка №4
Ноги / плечи
Тренировка №1
Разминка 5-10 минут ( интенсивно )
Имитация скакалки
+
Суставная разминка
1
Отжимания ( широкая постановка ) на максимум
2
Отжимания узким хватом
3
Жим с пола ШТАНГИ !
4
Тяга гантели в наклоне
5
Обратные отжимания от поверхности ( можно с доп. весом ) на максимум
6
Подъем гантелей на бицепс двумя руками
7
Скручивания с поднятыми ногами на максимум
Заминка 5-10 минут ( в легком темпе)
Имитация скакалки

Тренировка №2
Разминка 5-10 минуты ( интенсивно )
Имитация скакалки
+
Суставная разминка
1
Приседания с гантелями ( руки сверху )
2
Тяга ШТАНГИ / ГАНТЕЛИ к подбородку
3
Выпады с гантелями НА МЕСТЕ
4
Статическая планка
5
Берпи
6
Подъем ШТАНГИ на бицепс
Заминка 5- 10 минут ( в легком темпе)
Имитация скакалки

Тренировка №3
Разминка 5-10 минут ( интенсивно )
Джампинг Джек
+
Суставная разминка
1
Становая тяга со штангой
2
Отжимания от пола с доп. весом ( портфель с гантелей)
3
Обратные отжимания от поверхности ( можно с доп. весом ) на максимум
4
Разгибания с гантелей сидя / стоя можно без упора
5
Молотки на бицепс с гантелями
Заминка 5-10 минуты ( темп легкий)
Джампинг Джек

Тренировка №4
Разминка 5-10 минут интенсивно
Джампинг Джек
+
Суставная разминка
1
Приседания с прыжком без доп. веса ( на максимум)
+
Статические приседания без доп. веса ( сидим на максимум )
2
Махи гантелями в стороны
3
Румынская тяга со штангой
4
Жим гантелей стоя
5
Выход из планки на прямые руки
Заминка 5-10 минуты ( темп легкий )
Джампинг Джек
Появились вопросы ? Свяжись со мной
Нажмите на кнопку ниже , чтобы написать мне в личные сообщения
© 2020 Все права защищены
Made on
Tilda