Набор массы
Похудение / сушка
поехали
Не сопротивляйтесь новому
основы питания
ДИЕТА - 80% Результата !
ЭТАП №1 - Первая неделя
Пояснения:

  1. Едите без ограничений - Досыта, так как вы это делаете обычно, не старайтесь быть хорошим или лучше чем обычно, не зарезайте осознанно калории, смысл в том, чтобы посмотреть ВАШУ цифру калорий, которая и дает вам ваш вес.
  2. Что делать тем кто уже на дефиците ? Обжираться? - НЕТ. Просто ешьте до сыта, но и в обжорство не впадайте, потому что, кто-то там разрешил, если вы весите 200кг, это не значит, что теперь опять можно по 10.000ккал за щеку.
  3. Как считать БЖУ? Берете продукт и смотрите с обратной стороны там где состав БЖУ и записываете или еще проще скачайте приложение - FatSecret ( счетчик калорий) + если нет кухонных весов , то купить ( цена на wildberries начинаются от 165 р. или все таки скажешь , что их нет ? )
  4. Как Считать Борщ? - НИКАК, многосоставные блюда считать крайне затруднительно, я бы вам рекомендовал сочетание простого гарнира + белок.
  5. Каждые сутки у вас должно быть подсчитано количество ккал, которые вы потребили

ИТОГИ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ: Посчитали среднюю калорийность и сделали дефицит - 10 %

ЭТАП №2 - Вторая неделя
  • Исключить жидкие калории + Алкоголь
  • Без голодовок - равномерно распределите БЖУ
  • Каждый продукт не жирнее 5%
  • Увеличиваем белки и замещаем жиры на углеводы

Задача сместить Термический коэффициент пищи и создать дефицит калорий.

Вы можете сразу Уменьшить вашу калорийность на 10%, как в ПРИМЕРЕ расчетов .
Разницы нет т.к. смещение БЖУ на увеличение БЕЛКОВ и СНИЖЕНИЕ Жиров, автоматически снизить общую калорийность.

Вам скинут индивидуальный рассчет белков / жиров / углеводов.

ЕСЛИ ВЕС СНИЖАЕТСЯ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ - ДЕРЖИМ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ.

Если ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ вес не уменьшится, мы уменьшаем общую калорийность еще на 10%! (или на 50гр углеводов)

Рекомендую это делать в первую очередь за счет углеводов!

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: Не хочешь есть – НЕ ТОЛКАЙ!

Если у вас противоположная проблема, вы НЕ МОЖЕТЕ набрать вес, то вам наоборот надо увеличивать энергетическую плотность продуктов за счет жиров и углеводов и искать способы, чтобы стимулировать ваш аппетит. Лучший вариант для увеличения мышц - это увеличение углеводов, если этого не достаточно увеличиваем растительные жиры, например используем арахисовую пасту, добавляем авокадо в салат и т.п.

Будем ли мы теперь всю жизнь считать ккал? Нет, в данный момент требуется, чтобы вы просто изучили и почувствовали калорийность продуктов, которые вы используете ежедневно в своем рационе, не осознавая свои пределы калорийности. Задача сместить Термический коэффициент пищи и создать дефицит калорий.

Если кто-то считает, что у него что-то сломано или можно ускорить, вот вам коротенькая схема метаболизма, посмотрите конкретно, что и где вы собрались ускорять или поломали, или спросите у того человека , который вам это рассказал:




Кратко по диетам

Внимание вопрос, если самая ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА для вас это та, которую вы можете соблюдать максимально долго и комфортно, как вы узнаете что вам подходит? Ответ: ПРОБОВАТЬ И ТЕСТИРОВАТЬ.

Поэтому в рамках проекта мы разбираем несколько вариантов диет:

1.Классические -10% (или расстановка по БЖУ и -50гр углеводов). Плюсы: Максимально просто соблюдать на старте. Минусы: Сложно дойти до минимального процента жира т.к. на последних процентах "мозг" начнет обманывать по калорийности.

2. Белково - Углеводное Чередование. Плюсы: Есть углеводы. Минусы: Есть углеводы. Очень сложно соблюдать манипулирование углеводами, для меня иногда было вообще проще их отменить чем считать.

3. Периодическое голодание. Плюсы: Жесткие временные рамки. Минусы: Растянутый желудок большим приемом пищи. Зачастую превышение калорийности энергетически плотными продуктами.

4. КЕТО-РОТАЦИОННАЯ ДИЕТА. ПЛЮСЫ: Самая быстрая и Мощная по ЖИРОСЖИГАНИЮ! МИНУСЫ: Вы становитесь овощем.



Как не обжираться на праздниках ?
Именно праздник для русского душой человека есть повод обожраться.
А потом стараться избавиться от последствий. Каких только забавных вещей не на придумывали для этого:

И разгрузочные дни, и очищение, ультракороткие диеты, воздержание, предпочтение фруктам, стакан воды перед застольем и т.д.....
Карамель, нутелла, шоколад, печенье, картошечка, кола, попкорн, сырники, бутерброды, макароны, торт, оливье, пицца, жюльен И ГРЕЙПФРУТ, ЧТОБЫ ЖИРЫ РАСЩЕПЛЯЛИСЬ, мы же НА ДИЕТЕ.


Итак, небольшой экскурс в историю. Как обычно проходят праздники у большинства трудоспособного населения? Весь день ходим голодные, жарим, парим, заодно разгрузочный день (и вечером больше влезет)), далее следует запланированный зажор, прерываемый криками совести вперемешку со здравым смыслом, затем мы изобретаем способ, как устранить последствия (лишние КГ) и на себе испытываем какую-нибудь систему, которая подойдёт лишь, как способ наказания самого себя за прошлые грехи, и как стимул к действию в новом году. Ведь так? Вы наказываете себя за срывы?

Ведь систем, которые борются с последствиями намного больше, чем тех, которые это предотвращают, потому что мы не любим себя ограничивать и любим себя наказывать.

Объелся- значит завтра голодовка (разгрузочный день)

Объелся- на 20мин дольше тренировка (лишний жирок сжечь)

Вот только не работает такой подход, ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения здравого смысла. А принимаем мы его, верим и пользуемся, потому что он для нас логичен.

Вспоминайте…

Садик - система наказания (воспитания)

Школа – система наказания, с её пятибалльной системой, дневниками и родительскими собраниями

Работа – ещё больше наказания…

Данная система, в принципе, работает, ведь если нас не заставлять и не наказывать, мы сами-то делать ничего не будем. В садике и школе научили. Так ведь? Но есть огромный минус, мы привыкли к наказанию и воспринимаем его как норму, терпим… жалуемся, но терпим…

Более того, если нас не накажут, мы сами себя накажем, для очистки совести и в качестве профилактики, вот отсюда и тяга к экстремизму после зажоров (праздников).
Нас так приучили, у нас вся система так устроена.

Сперва косячим, а потом наказываем себя.

А давайте поменяем эту установку,

Сперва хорошо поработаем, а потом вознаградим себя.

Цель одна и та же, методы достижения цели прямо противоположные, результаты разные.

А теперь, как говорится, ближе к телу, рассмотрим систему, которая не будет бороться с последствиями, а будет предотвращать их.

Будем двигаться от простого к сложному, все советы не стоит применять одновременно, выберите один-два, которые вам нравятся, этого будет достаточно.


Банальный Совет №1
Придерживаться своей обычной программы питания и тренировок

Новый год — единственный день в году, когда можно официально жрать ночью. Поэтому, 31 декабря я советую не пропускать завтрак, обед и ужин, то есть соблюдать обычный режим питания, это позволит уменьшить количество съеденного за раз в новогоднюю ночь.

Не будет еды «на автомате» и других нарушений пищевого поведения, связанных с большими перерывами между едой. Другими словами не морите себя голодом, вкуснятину можно есть не только начиная с 24-00, а в течении всего дня. Не ведите себя как дети, вам ведь никто не запрещает и Дед Мороз не осудит.

Банальный Совет №2
Не держать в своём доме ничего лишнего. Что не собираетесь есть, то и не покупаем

Не надо никаких разделений, вот эти вкусные, но не полезные вкусняшки моим домочадцам, а вот эти полезные невкусности мне.

Так не бывает, пара бокалов шампанского через пару часов сравняет баланс вашего желудка с балансом вашего холодильника, используя для этого преимущественно НЕ полезные вкусняшки и, что удивительно, совесть сделает вид, что ничего не замечает и проснётся только утром, желая наказания бренному телу.


Банальный Совет №3
Требуйте продолжения банкета

Не каждая новогодняя ночь выдаётся теплой (до -30С), но если это всё-таки так, не ленитесь и после нескольких бокалов шампанского и взаимных поздравлений, отправляйтесь на улицу, в гости, или на поиски приключений. Разница в скорости метаболизма между ситуацией, когда вы двигаетесь, и когда вы сидите, поглощая оливье — в два-три раза, а

значит, считайте ещё минус 300-500 ккал в общую копилку. Прибавим сюда тот факт, что тяжело одновременно есть при -30С и играть в снежки, а эти же полтора часа дома, вы бы потратили на поглощение пищи.



Банальный Совет №4
Ориентир на калорийность, а не на полезность.

В эти дни не столько важно ориентироваться на здоровое питание, как на калорийность.

Пф-ф-ф здоровое питание на НГ)) Вы серьёзно? Салат оливье опроверг этот миф лет столетие назад). Смысл этого совета выйти с минимальными потерями, поэтому делаем акцент на уменьшении калорийности.

Пример:

Оливковое масло в салате с точки зрения ЗОЖ будет предпочтительней, чем майонез, а вот с точки зрения минимизации калорий, майонез выигрывает.

Оливковое масло – 898 ккал

Майонез – 469-623 ккал

Сметана-206 ккал Уловили смысл?

Банальный Совет №5
Увеличить кардио тренировки за день до праздника и после праздника

Кардио сжигает максимальное количество калорий в момент тренировки, а вот на перспективу дальнейшего жиросжигания работает плохо. Ну и ладушки, нам ведь пару дней пережить) а для этого, это один из самых идеальных инструментов.


Совет для продвинутых

Разгрузка после праздников? Слышали? Самая популярная тема после любого праздника, мы же сделаем наоборот. Загрузка на ПРАЗДНИК! Так будет правильно с профессиональной точки зрения. И по законам физиологии. Давно вам хотел сказать, что разгрузочных дней в принципе не бывает, а вот Загрузочные есть.

  1. Убираем углеводы перед праздником полностью за два дня до часа Х. Питаемся только не жирным белком: курица, творог, рыба, белок яиц, протеин и т.д.
Цель: Прекратить поступление и накопление гликогена в мышцах.


  1. Тренируйтесь перед праздником. Проводим в эти дни силовую тренировку на самые крупные мышечные группы, а именно ноги и спина. Вы можете разбить тренировки по дням, например:
  • День — ноги+20мин кардио
  • День — спина+20мин кардио

Либо в первый день провести силовую (спина+ноги), а во второй день часовое кардио. Для тех, кому тараканы в голове в спорт зал ходить не разрешают, или другие веские причины имеются, ноги отлично можно проработать в домашних условиях, например:


  1. Приседания со своим весом 4 подхода по 20раз.
  1. Выпады со своим весом 4 подхода по 20раз.
  1. Подъём таза, 3 подхода на максимальное количество раз
Для спины нужна гантеля, т.к. не рассчитываю, что вы сможете отжиматься с широкой постановкой рук или подтягиваться на перекладине. Но если гантели нет, можно проработать брюшной пресс и все остальные мышечные группы, на которые хватит фантазия.

Цель: Истощить запасы гликогена в организме.


Результат:

Остановив поступление гликогена в организм и исчерпав его запасы силовой и кардио тренировкой, мы лишаем наш организм самого быстрого источника энергии и, чтобы поддерживать жизнедеятельность, он переключается на использование жиров.

Но сильно радоваться не стоит, т.к если вы такой подход раньше не практиковали, то ваш организм так быстро на жиры не переключится, да нам собственно это и не надо, нам бы день простоять и ночь продержаться. Поэтому максимум, что мы получим, это истощение запасов гликогена.

В заветный час, когда белки+углеводы+жиры дружной толпой ринутся в ваш желудок, ваш организм первым делом займётся восполнением потраченного гликогена, а не откладыванием лишних калорий в жировое депо.

Также, если вы примените пару банальных советов и уменьшите калорийность или затрудните запас гликогена физической активностью, этот процесс продлится дольше, до 2-3суток, в зависимости от степени истощения. В итоге мы не получим лишнюю жировую ткань. Именно таким образом переживают подобные дни люди, которым важно сохранить фигуру, но до усмерти хочется обожраться.

Это, так сказать, маленький кусочек свободной интерпретации знаменитой диеты БУЧ (белково-углеводное чередование). Не удивляйтесь, если вы за первые два дня похудеете на 2-4кг, а после НГ наберёте 4-6кг)). Если сильно не перебирать, то это будет запас гликогена и воды, а не жира.

Помните? Каждый грамм гликогена задерживает четыре грамма воды.

Поэтому с потерей гликогена вы будете терять и воду. Восстановив себе 1кг гликогена, добавите 4кг воды итого +5кг. Переживать не стоит, ваш вес очень быстро вернётся в норму, когда вы перейдёте на свой обычный рацион. Чего не произойдет при использовании обычных диет, разгрузочных дней и прочего.


Совет для экспертов: Чтобы попасть в рай, надо думать при жизни. Точно так же со здоровьем. Мы обычно начинаем думать о нём, когда его нет) а стоило бы наоборот. Точно так же с диетой, начинаем понимать, что ей пришёл конец, когда наступает череда праздников, а не тогда, когда мы её планировали.

Наше тело никогда не может прибывать в одном и тоже состоянии, в нём одновременно протекают процессы анаболизма (создание ткани) и катаболизма (распад ткани), тренировками и питанием, мы лишь смещаем в ту или иную сторону данные процессы. Если же вы ничего не делаете, то у вас преобладают процессы катаболизма, которые медленно и верно разрушают ваше здоровье и тело.

Именно поэтому, стоит чередовать процесс сжигания жира и поддержания фигуры в идеальном состоянии, с процессом набора мышечной ткани, которую мы неизбежно теряем в любом случае. А на диете этот процесс ускоряется, как бы вы не предохранялись.

Ну а когда лучше всего набирать мышечную ткань? Естественно зимой))

Куча праздников, никто тебя не видит, все в пуховичках, ограничивать себя не надо, вот он рай))).

Уберите кардио тренировки и сосредоточитесь над базовыми силовыми упражнениями, в первую очередь над крупными группами мышц, во вторую над своими слабыми местами. В итоге с пользой для здоровья и тела переживаем праздники, еще март-апрель чтобы устранить последствия, а с мая мы опять секси-пекси ням-ням-ням.

Я делаю именно так. Это идеальный вариант, ни каких срывов, нервных напряжений, ограничений на праздники и прочего, и лишь изредка применяю совет для продвинутых, чтобы пережить непредвиденные обстоятельства.

Выбирайте любой метод- и применяйте.
Наслаждайтесь праздниками, живите красотой и здоровьем.

ответы на вопросы
Что вы думаете по поводу Кето диеты на постоянной основе
Для длительного применения лично мне кето-диета совершенно не подходит - мне на ней слишком скучно, однообразно и монотонно - потому что не возможно печь мою любимую фитнес-выпечку из овсяной муки и протеинов, нельзя есть мой любимый ржаной хлеб или пряники.

.

Я думаю, что здоровым людям совсем не обязательно загонять себя в такие жесткие рамки , как кето-диета - просто в этом нет никакой надобности, потому что похудеть можно и на смешанной диете. А вот людям с диабетом любого типа кето-диета позволяет не быть больными людьми с пригоршней лекарственных средств в кармане или с постоянным инсулиновым шприцом, а быть реально здоровыми и полноценными, заниматься спортом не только любительски , но и профессионально , и даже выполнять нормативы мастеров спорта! На кето-диете диабетики живут и дольше, и более качественной жизнью.

Действительно ли есть влияние на развитие заболеваний жкт некоторых продуктов при употреблении натощак (кофе, цитрусовые, кисло молочное)?

Утро надо начинать не с кофе или свежевыжатых соков, не с воды с лимоном , а просто с чистой воды. Это очень важно , потому что сразу ликвидируется ночное обезвоживание и запускается перистальтика кишечника. Кофе , вода с лимоном, цитрусовые соки - это кислые жидкости, которые со временем могут привести к гастритам, изъязвлению слизистой желудка и кишечника и к другим проблемам. Про натуральные кисломолочные напитки ( без лимонной кислоты в составе) такого сказать не могу , ведь их кислотность крайне низкая, и сами по себе они для нашего организма не питье, а еда , поэтому когда мы пьём , например, кефир или простоквашу, то они остаются на 40-60 мин в желудке для переваривания и ниже по ходу ЖКТ сразу не проходят.
Какие БАДы и добавки используете для качественного и быстрого восстановления во время процесса жиросжигания?
Лично я всегда использую источник Омега-3 ( и столовую ложку льняного масла с хлебом, и рыбий жир в течение дня), ВСАА (1-2 порции на тренировке), L-карнитин ( 5-10 г на тренировке или на съемке) , глутамин в порошке по 5 г в день во время эпидемии гриппа или при сильной утомляемости.
По Вашему опыту, какой объем тренировок (общий тоннаж) должен выполняться в неделю, чтобы добиться видимых результатов в строительстве тела (как минимум, для женщины/девушки)?
Важна регулярность и хотя бы периодическая работа с теми весами, с которыми именно Вы можете выполнить только 8-10-12-15 повторений. Чтобы увидеть изменения в теле ( даже без диеты тело становится плотнее) , надо заниматься хотя бы через день - набирать 7 тренировок за 2 недели. Вы спрашиваете про тоннаж, но конкретный тоннаж Вам никто на глаз не назовёт - ведь у меня один тоннаж, а у Вас - совсем другой. И что толку, что я напишу Вам свой - Вы же все равно не сможете повторить мою тренировку.


Для мышечного роста очень важно провести как можно больше тренировок за определённый отрезок времени - значит, важно тренироваться регулярно, хорошо восстанавливаться ( нормально спать, нормально есть), а также важно на каждой тренировке хотя бы в одном последнем подходе работать с тем весом, с которым Вы последние 2 повторения делаете почти на пределе сил - например , выполнили 6-8 повторений легко, а последние 2 - изо всех сил старались и сделали. Тогда запускается механизм мышечной компенсации и суперкомпенсации, который приведёт сначала к восстановлению мышечной ткани , а затем и к ее супер-восстановлению , т е к росту - в массе, в силе, в объеме.

По Вашему опыту, какой объем тренировок (общий тоннаж) должен выполняться в неделю, чтобы добиться видимых результатов в строительстве тела (как минимум, для женщины/девушки)?
В период ГВ не надо думать только о себе и своих жирках, накопленных зажорами во время беременности - уж извините меня за прямоту! Все девушки, которые пытались резко худеть на ГВ в моем окружении, очень быстро теряли молоко, что приводило к переводу детей на смеси, а затем к аллергиям, энтероколитам, снижению иммунитета у их детей. Никто из этих мамочек не вырастил здоровых детей - у всех выросли слабые аллергики - постоянно болеющие дети, у некоторых даже и с ожирением. Вам это надо???

.

Ваша задача , если Вы любите своего ребёнка, кормить его хотя бы 1 год. При этом можно привести в порядок своё питание - хотя бы очистить его от всякой кондитерской дряни на маргарине , в котором 20-30% канцерогенных и мутагенных транс-изомеров жирных кислот. Само по себе ГВ - это хорошая мотивация не есть всякую дрянь , потому что все , что Вы сами едите, неизбежно попадает в молоко к ребёнку.

Какие фрукты, кроме пол-яблока, Зинаида рекомендует/разрешает (не только на диете), а какие навсегда в ее стоп листе?
Вы меня с кем-то путаете :)) С каким-то фашистом, видимо:)) Я никогда не была столь категорична - ни сама с собой, ни со своими подопечными. На жиросжигающей диете я разрешаю 1 целое яблоко, или 2 киви, или 1 грейпфрут, или 3-4 абрикоса в сезон, или 2 нектарина в сезон, или 4-5 слив в сезон, или 200-300 г любых ягод в сезон , кроме черешни.

Не разрешаю виноград, арбузы, дыни, черешню - все это только бродит в кишечнике от обилия сахаров и минимума клетчатки - и никаких витаминов в этих сладких фруктах нет - вообще!

Какие овощи она разрешает применять в белковые дни на БУЧ.
Любые бело-зеленые или низкокрахмалистые овощи: все виды капусты , кабачки, патиссоны, все виды зелени и салатов, редис, редька, репка, помидоры, огурцы, зелёный болгарский перец . Лучше всего капусту тушить до мягкости и готовности , иначе от большого ее количества в белковый день возникают колики и газики :))

.

Шоколад. Отношение Зинаиды к включению в рацион шоколада. Можно? Нельзя? Когда? Сколько?
Можно , конечно. Лично я сама ем не ежедневно по 10 г шоколада без сахара и такое количество разрешаю и на жиросжигании. Надо помнить, что даже натуральное какао-масло не способствует жиросжиганию - ничего полезного по сути в нем нет! Но шоколад за счёт содержащихся в нем алкалоидов способствует поднятию настроения и пищевому релаксу, а поэтому маленький кусочек шоколада способен поднять нам мотивацию на дальнейшую диету , что очень важно.

.

Урок пройден ?
Made on
Tilda